Hvad kan man så selv gøre? Meget af det ved du godt. Du kan tænke over din rytme, dine rammer og dine vaner. For at gøre det lettere for dig har vi skrevet en tipskupon med 13 forslag til områder, hvor du selv har indflydelse.
Rytmen
1. Gå i seng, når du er træt – men vent til om aftenen, så der er et naturligt behov for søvn
2. Undgå at gå i seng for mæt eller for sulten. Hvis du er lidt sulten, kan du tage en lille snack inden sengetid. Pas også på, hvad du drikker før sengetid.
3. Vær aktiv i løbet af dagen både fysisk, mentalt og socialt – fx kan du tage en 30 min. gåtur i dagslys.
4. Brug soveværelset til at sove i – helst kun det (og måske sex) og rolige aktiviteter.
Vanerne
5. Undgå koffeinholdige drikkevarer såsom kaffe, cola og energidrikke. Du kan i stedet skifte til koffeinfri alternativer og indtage dem senest 3-4 timer, inden du gerne vil sove. Koffein virker opkvikkende og gør det sværere at falde i søvn.
6. Vi kommer ikke uden om det: Pas på med alkohol. Alkohol kan virke sløvende, men samlet set giver det en urolig søvn. Derfor er det bedst at undgå alkohol og finde et alternativ.
7. Undlad at ryge, da rygning stresser kroppen og dermed påvirker søvnen.
8. Undgå bekymringer op til sengetid. Du kan fx ikke løse din jobsituation midt om natten. Skriv det, der bekymrer dig, ned, så du kan tage dig af det dagen efter. Lær en afspændingsteknik fx en vejrtrækningsøvelse eller mindfulness.
9. Forsøg med en stabil søvnvanne, hvor du går i seng og står op på ca. samme tidspunkt. Det kan være lidt svært i weekenden, men regelmæssighed hjælper, hvis du har problemer med at sove.
10. Undlad motion eller voldsom aktivitet op til sengetid, da motion er opkvikkende, og det tager tid for kroppen at falde til ro.
Rammerne
11. Indret soveværelset søvnvenligt. Det vil sige så vidt muligt mørkt, køligt (ca. 18-21 grader), roligt og støjfrit. Sørg for at have en god madras, dyne og pude, der passer til dig. Luft ud inden sengetid.
12. Ingen tv i sengen, ingen skærmtid før sovetid. Det blålige lys fra vores skærme (mobil, tv, tablets, osv.) virker opkvikkende. Sluk for skærme 30-60 min., før du gerne vil sove. Lav i stedet rolige aktiviteter som fx at læse, tegne eller lytte til en lydbog.
13. Hvis du alligevel ikke kan falde i søvn, så forlad soveværelset og vend først tilbage, når du er træt igen.
