Skriftlige teknikker som terapiform

Af Vibeke Nielsen

I denne artikel får du en enkel teknik til at skrive dig ud af tankerne. Du vil opdage, at mange bekymringer pludselig føles uaktuelle. Du står tilbage med færre bekymringer. Metoden kaldes “planlagt bekymring” og virker godt mod almindelig bekymringstendens, angst og OCD.

Indsigt i katastrofetanker
“Jeg praktiserer kognitiv adfærdsterapi og anvender en række skriftlige teknikker, som hjælper mine patienter med at formulere deres katastrofetanker mere kort og klart. Ved at stille en række sokratiske spørgsmål* får jeg dem til at reflektere og skabe nye indsigter i tankerne, f.eks.: Hvilke beviser har jeg for, at denne tanke er sand? Hvad er det værste, der kan ske? Hvad ville jeg sige til en anden person, der havde denne tanke?“, fortæller Christian Frøkjær Thomsen. (*Spørgsmål, der vejleder patienten i at udforske og skabe ny indsigt i et emne)

Men hvad sker der i hjernen, når vi skriver tankerne ned i stedet for blot at italesætte dem?

Tanker på skrift involverer alle sanser
“Når vi skriver, bruger vi de motoriske centre, som er relateret til kroppen og ikke er aktive, når vi bare har en tanke i hovedet. Nogle mener derfor også, at det har større effekt at skrive i hånden end på en computer. Det betyder noget for vores oplevelse, at vi kan se, det vi skriver, høre tanken “læst op” inde i hovedet og mærke tanken i kroppen i den fysiske skriveproces. Både syn, hørelse og følesans er altså i spil, når vi benytter skriveprocesser. Desuden er tænkning “i hovedet” ofte repetitiv: Vi tænker det samme igen og igen. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis tankerne er negative, og vi undgår det nemmere på skrift”, siger Christian Frøkjær Thomsen.

Skriv dig ud af tankerne
“Når du er tvunget til at skrive dine tanker ned, skal de formuleres flere gange: Først hovedet, og derefter når du skriver dem ned. Hvis du genlæser det, du har skrevet, og korrigerer i teksten, kan tankerne udvide sig og præciseres. Det giver mulighed for at fjerne noget, der er forkert, upræcist eller overflødigt, og føje nye idéer og tanker til. Skriftlig tænkning er altså ikke begrænset af korttidshukommelsen. Jeg har oplevet mange patienter benytte sig af skriveterapi helt spontant. De kommer med tykke notesbøger og har tydeligvis glæde af det, men ofte har det ikke hjulpet nok. Nogle gange får jeg indtryk af, at de forværrer problemerne ved at “overtænke” og skrive sig ned i dem i stedet for ud af dem. Når jeg beder patienterne læse op af det, de har skrevet, gentager de ofte de samme tanker (hvad man i kognitiv adfærdsterapi kalder “katastrofetanker” og “negative automatiske tanker”) uden at stille spørgsmål til dem. At begrænse sig til nogle få sider, kan derfor være en bedre terapeutrisk øvelse. Når folk spørger, om de må sende mig deres livshistorie før en konsultation, siger jeg altid ja med én betingelse: Kog det ned til to sider,” siger Christian Frøkjær Thomsen

Den super enkle teknik
“Hvis man har tendens til at bekymre sig meget, er der en meget enkel og god teknik:
Når du bliver ramt af en bekymring: Skriv den ned. Læg papiret væk og slip derefter tanken for nu. Bare rolig, den er der stadig – på papiret. Tag papiret frem igen på et på forhånd fastlagt tidspunkt, hvor du afsætter cirka en halv time til “grundig bekymring”. Læs evt. dine bekymringer op for dig selv eller en anden. Du vil opdage, at mange bekymringer pludselig føles uaktuelle. Du står tilbage med færre bekymringer. Metoden kaldes “planlagt bekymring” og virker godt mod almindelig bekymringstendens, angst og OCD. Men den kræver disciplin,” siger Christian Frøkjær Thomsen. I sin praksis anvender han blandt andet et 5 kolonneskema, der identificerer negative, automatiske tanker, og giverpatienten mulighed for at skabe mere realistiske (og positive) modtanker.

Daglig nedskriven af automatiske tanker
Instruktion: Når du bemærker, at dit humør bliver dårligere, så spørg dig selv: “Hvad går gennem hovedet på mig lige nu?” og skriv så snart som muligt tanken/billedet ned i rækken med “automatiske tanker”. Forsøg dernæst at udfylde hele skemaet. Læg mærke til, hvordan dine FØLELSER, TANKER og KROPSFORNEMMELSER hænger sammen med din ADFÆRD.

Om skriveterapi
Skriveterapi har en lang tradition som selvstændig terapeutisk retning. Ifølge Christian Frøkjær Thomsen, en af Danmarks førende psykiatere, er der sparsom dokumenteret evidens for skriveterapi ud fra den ekspressive model, hvor der ikke er rammer for, hvad du skriver. Den kognitive og mere strukturerede model er derimod bevist effektiv.

Værsgo’! Læs flere artikler fra Depressionsforeningens magasin BALANCE