Vinteren fylder stadig, lyset er sparsomt, og kulden er til at mærke. For mange føles overskuddet langt væk. Det mentale helbred styrkes ikke over natten, men de vaner, vi etablerer nu, kan gøre en forskel gennem året. BBC har samlet ni konkrete råd, der kan støtte dit mentale helbred, mindske stress og depressive symptomer og skabe mere overskud og glæde i hverdagen.
Læs med her og få inspiration til at opbygge mentale styrker, som holder året ud.
Af Marie Schultz, baseret på kilder fra BBC.
Perfektion er ikke målet
Perfektionisme ses ofte som en styrke – men “det perfekte er det godes fjende”. Perfektionister stiller urealistiske høje krav til sig selv og oplever ofte skyld, skam og vrede, når de fejler. Forskning viser, at perfektionisme øger risikoen for depression, angst og andre psykiske lidelser.
Eksperter anbefaler selvomsorg og selvmedfølelse: Vær venlig mod dig selv, accepter fejl, og husk, at ufuldkommenhed er en del af det at være menneske.
Plej dine venskaber
Venskaber er vigtige for vores helbred, men det er også værd at se på, hvilken slags ven man selv er. Relationer, der skifter mellem nærhed og distance, kan være mere belastende end konsekvent negative. At vise glæde og interesse for andres gode nyheder kan styrke både venskabet og humøret.
Deltag i sociale aktiviteter, der giver glæde
Det er aldrig for sent at starte en ny hobby. Prøv noget, der interesserer dig – aktiviteter som tegneklasser eller holdsport giver ikke kun nye færdigheder, men kan give dig nye venner, oplevelsen af glæde sammen med andre og løfte dit humør.
Omsæt vrede til noget positivt
Vrede kan føles ødelæggende, men forskningen viser, at energi fra negative følelser også kan kanaliseres til sport, kreativitet eller vedholdenhed. Hemmeligheden er at styre, hvordan den udtrykkes – tage afstand og vente med at reagere – så energien arbejder for dig i stedet for imod dig.
Lad taknemmelighed vokse i dit liv
Idéen er gammel og i dag veldokumenteret: At tage et øjeblik hver dag til at skrive tre ting ned, man er taknemmelig for, kan have stor betydning for vores trivsel. Studier viser, at personer, der i en måned noterer tre gode oplevelser dagligt, oplever øget glæde og færre depressive symptomer. Øvelsen virker på tværs af kulturer og aldre – fra teenagere i byslumsområder i Kenya til ældre kvinder i Schweiz. Nøglen er fokus på det positive, der hjælper dig med at få øje på gode ting i løbet af dagen. Sæt lidt tid af hver aften til at reflektere over, hvad der gik godt, uanset hvor småt det virker, og tænk over, hvorfor det føltes positivt for dig.
Gør telefonen til et værktøj, ikke en distraktion
Det er let at bekymre sig over, hvor meget tid vi bruger på telefonen – i gennemsnit tjekker amerikanere deres mobil 186 gange om dagen. Sådan et mønster kan påvirke hukommelse, opmærksomhed, søvn og mental sundhed. Men telefonen kan også være en hjælp. At bruge den til at tage noter kan aflaste hjernens hukommelse og styrke præstationen i løsningen af vanskelige opgaver.
Find glæden i vinteren – omfavn årstidens positive træk
Når vinterens mørke og kulde sætter ind, kan humøret nemt falde, og mange føler sig trætte og sløve. Men det kan hjælpe at ændre fokus: Ved at lægge mærke til og nyde vinterens positive sider – som naturens skønhed, skiløb eller hyggelige stunder foran pejsen – kan man mindske vintertrætheden.
Find glæde gennem sang
Sang aktiverer både hjerne og krop, styrker immunforsvaret, er en effektiv stressafløser, frigiver endorfiner og kan dæmpe smerte. Når man synger sammen med andre, øges følelsen af fællesskab og velvære endnu mere. Uanset om du synger alene i brusebadet eller med et kor, giver sang både et fysisk og psykisk løft.
Lad kroppen få en velfortjent pause
Korte lure på 5 til 15 minutter kan øjeblikkeligt forbedre vores mentale præstationer, og effekten kan vare i op til tre timer efter, man vågner. Derudover viser forskningen, at regelmæssige korte lure kan hjælpe med at bevare hjernens størrelse og forsinke aldring, hvilket mindsker risikoen for sygdomme som Alzheimers og vaskulær demens.
