Hvor der er lux, er der håb 

Vinterens mangel på lys kan udløse alt fra mild vinterblues til en smertefuld og alvorlig depression. Professor Klaus Martiny forklarer, hvad vinterdepression er, og hvordan lysbehandling, terapi og livsstilsændringer kan hjælpe dig med at forebygge og behandle det.

Af Morten Brask 

Sommeren er forbi, efteråret har sneget sig frem som en kat gennem en have. Træernes kroner falmer, dagene skrumper ind, og vintermørket truer i horisonten. Vi ved alle, at det vil ske: årstiderne skifter, og det bliver vintermørkt – men vi reagerer meget forskelligt på den faldende mængde sollys. 

Vinterhygge eller vintertristesse? 

For de fleste danskere markerer efteråret begyndelsen på en tid med hygge – en periode med tæpper, varm gløgg og kalenderlys, som brænder datoerne ned til juleaften. De oplever få eller ingen humørsvingninger og ser efteråret som en del af årets naturlige rytme. Men for andre kan denne årstid bringe følelsesmæssige udfordringer, hvor livsglæden nærmest falder i takt med de visne blade. 

Hvis du oplever en voksende tristhed fra oktober og frem, kan det i den lette ende være symptomer på ‘vinterblues’ – men hvis det er mere udtalt, kan det være en vinterdepression, som man også kender som Seasonal Affective Disorder (SAD). 

I denne artikel udforsker vi, hvad vinterdepression er, hvem der er særligt udsat, og hvordan den kan forebygges. Vi har interviewet Klaus Martiny, en førende ekspert på området. Han er overlæge ved Psykiatrisk Center København og professor ved Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet. Gennem mange år, har han forsket i, hvad dagslyset betyder for vores krop og mentale helbred.  

Den lettere vinterblues og den alvorlige vinterdepression 

– Vinterdepression optræder mest på den nordlige halvkugle, men kan også optræde andre steder, hvor der ikke er nok dagslys. Forekomsten af denne tilstand stiger med breddegraderne, og i Danmark oplever cirka 11-12 % af befolkningen en mild form, ofte betegnet som vinterblues, forklarer Klaus Martiny. 

– Vinterblues er ikke en egentlig depression, men derimod en tilstand præget af træthed, lav energi, let nedtrykthed og en øget appetit – især efter kulhydrater, hvilket kan føre til vægtøgning. Det kan føles, som om kroppen gerne vil gå i vinterhi ligesom bjørne. Selvom vinterblues kan være ubehageligt, er det ikke, hvad man kalder en “rigtig” depression ud fra standardkriterierne. Men har du en egentlig vinterdepression eller SAD, er det en mere alvorlig tilstand på linje med andre former for depression. Det karakteristiske ved vinterdepression er imidlertid, at symptomerne aftager, når foråret eller sommeren kommer, pointerer Klaus Martiny. 

Hvordan føles det at have en (vinter-)depression?

I den italienske middelalderklassiker “Dantes inferno”, beskriver digteren en rejse til helvede. Ved indgangen til helvede er et skilt, hvor der står: “Her lades alt håb ude”.  

Det er måske en god beskrivelse af, hvordan det føles at lide af en depression. Du kan føle, at du har mistet håbet. Det lyse og positive, der førhen var i dit liv, er væk. 

Depressionen kan føles som en fysisk smerte, og tilstanden svinger ofte gennem dagen; nogle oplever bedring op ad dagen, kun for at vågne op til det samme mørke næste morgen. Ting føles uoverkommelige, selv simple opgaver som at børste tænder. 

Det kan føles, som om dine tanker hele tiden søger hen mod det negative, og de kører hele tiden i en ond cirkel — det, som kaldes ruminering. Du tror, at du kan tænke dig ud af problemerne, men det gør kun situationen værre. 

En depression kan føles som en meget intens tristhed eller sorg. Du ser sort på alt og kan slet ikke se nogen vej ud af alt det ubehagelige, der bare bliver ved og ved med at kværne i dit hoved. Du kan have en konstant følelse af træthed og manglende energi, og selvom du måske kan passe dit arbejde eller skole, finder du ingen glæde i det. Skyldfølelse og selvkritik fylder dine tanker, og sociale interaktioner bliver uoverkommelige, hvilket ofte fører til isolation og en forværret følelse af ensomhed. 

Fysisk smerte uden klar årsag og ændringer i appetitten kan også opstå. Depressionen skaber en følelse af at være fanget, hvor fremtiden virker dunkel og med nedsat håb. 

Hvor mange rammes af alvorlig vinterdepression?

– Jeg vil anslå, at højst 1-2 % af befolkningen bliver så hårdt ramt om vinteren, at det kan kaldes en vinterdepression. Af en eller anden grund rammer det oftere kvinder end mænd, men det kan også skyldes, at kvinder i højere grad end mænd opsøger lægelig hjælp. Aldersmæssigt er det særligt yngre mennesker i 20’erne. Den gode nyhed er, at vinterdepressioner ofte bliver mildere med alderen.

Tal med din læge først

Klaus Martiny anbefaler, at man taler med lægen, hvis man tror, man har en vinterdepression. 
– Det er vigtigt at konsultere sin læge for at få en præcis vurdering af, om man lider af depression, og for at finde den mest hensigtsmæssige behandling. Det kan være nyttigt at drøfte muligheden for lysterapi, og om det bør påbegyndes tidligt på efteråret for at forebygge tilbagevendende episoder. Derudover kan det være nødvendigt at overveje yderligere behandlingsmetoder, såsom kognitiv terapi eller antidepressiva, bemærker Klaus Martiny. 

Lysstyrke: Solen vs. lampen over spisebordet

Før vi dykker ned i lysterapi, er det en hjælp at forstå, hvor meget lys du normalt modtager, både fra naturlige kilder og fra din indendørs belysning. Lysstyrke måles i lux, og på en klar sommerdag i Danmark kan den nå op på hele 100.000 lux. Til sammenligning leverer en typisk spisebordslampe om aftenen kun omkring 50-100 lux. Det betyder, at du får mere end 1000-2000 gange mere lys udendørs om sommeren, end hvad du oplever indenfor. 

Lysets betydning for vores sundhed 

– Synssansen er vores mest dominerende sans, og lyset, som passerer gennem øjnene, påvirker alle kroppens processer i løbet af dagen. Hver eneste nervecelle i kroppen følger en døgnrytme, også kendt som den cirkadiske rytme, der, populært sagt, fungerer som et indbygget 24-timers ur, som styrer mange af kroppens funktioner, forklarer Klaus Martiny. 

– Lysmængden spiller en afgørende rolle i vores kropsprocesser og har stor betydning for både humør og døgnrytme. Om aftenen, når lyset aftager, begynder kroppen at producere søvnhormonet melatonin, hvilket får os til at blive søvnige. Om morgenen, når lyset vender tilbage, aktiverer det hormonet kortisol, som reducerer melatoninproduktionen og hjælper med at vække os, samtidig med at det giver energi og fokus. Manglende eksponering for lys kan forstyrre døgnrytmen og potentielt bidrage til depressive tilstande. Desværre leverer almindelig indendørsbelysning ikke tilstrækkeligt lys for alle til at opretholde denne rytme effektivt.
 

En daglig halv time udenfor er nok 

– For at modvirke den negative påvirkning er det vigtigt at få mere lys, særligt først på dagen, siger Klaus Martiny, og fortsætter.

– Der er op til 4000 lux selv på en overskyet vinterdag, og det er jo meget mere, end vi får indendørs. Faktisk er bare en halv time, hvor du går udenfor i dagslys, helst om morgenen og formiddagen, nok til, at du kan få det bedre. Desværre er vores samfund indrettet sådan, at vi ofte er bundet til at opholde os indendørs på vores jobs eller uddannelsesinstitutioner. Men hvis du kan komme udenfor i for eksempel frokostpausen, vil det kunne mærkes. Og gerne i kombination med, at du får bevæget dig og helst sammen med andre. Vi er jo sociale dyr, og vi får det rent faktisk bedre af at kommunikere med vores medmennesker. Der er tre elementer, der er vigtige for at man har det godt: at man bevæger sig, at man har kontakt med andre, og at man får tilstrækkeligt med lys.  

Indretning af arbejdspladsen

Klaus Martiny siger også, at hvis du arbejder indendørs på kontor, kan det hjælpe at få en plads ved et vindue:  

– Men bare et par meter fra vinduet falder luxmængden drastisk. Man tænker måske ikke over det, for øjnene er gode til at tilpasse sig dårlige lysforhold. Men det giver for nogle ikke lux nok til at justere døgnrytmesystemet. Det er bl.a. derfor, at man på psykiatriske hospitaler forsøger at supplere lyset ved at få patienter ud at gå om dagen. Man har i flere studier fundet, at patienter med psykiske lidelser kommer sig hurtigere, hvis de opholder sig i sydvendte hospitalslokaler hvor der jo er meget mere lys, forklarer Klaus Martiny. 

Lyslamper virker på vinterdepression og vinterblues

Men hvis en vinduesplads på kontoret ikke er en mulighed, kan en lyslampe være det, der får dig godt gennem vinteren:

– Alle undersøgelser har vist, at de virker rigtig godt, både på dem der lider af vinterblues og dem, der har en vinterdepression. Efter blot 30 minutter dagligt ved en lyslampe på minimum 10.000 lux kan man måle en tydelig forbedring i humøret, siger Klaus Martiny.  

– Teorien er, at lyslamper får skubbet døgnrytmen på plads, og det har en antidepressiv effekt. En anden mulighed er at udskifte vækkeuret med en “dawn-lampe”, som gradvist øger lysstyrken som et naturligt daggry. Det er også med til at give en god døgnrytme.

Brug lyslamper om dagen, men sluk skærme om aftenen

Klaus Martiny understreger, at det også er vigtigt at undgå for meget lys fra skærme om aftenen: 

– For at opretholde en sund døgnrytme og sikre en god nattesøvn er det essentielt, at kroppen producerer tilstrækkelige mængder af søvnhormonet melatonin. Det er en proces, som normalt begynder omkring klokken 18, men den kan blive forstyrret, hvis øjnene udsættes for skærmlys før sengetid. Det kan være en hjælp at aktivere ‘night mode’ eller bruge lysdæmpende filtre på smartphones og tablets. Men disse løsninger er sjældent tilgængelige på fjernsyn.

Det er altså en fordel at slukke for sociale medier og film for at reducere skærmtiden om aftenen og overveje alternative aktiviteter såsom at læse en bog under dæmpet belysning for at støtte kroppens naturlige melatoninproduktion og forbedre søvnkvaliteten. 

Kognitiv terapi og medicin: Hjælp til at bryde de negative tankemønstre

Klaus Martiny nævner, at der også er andre måder at bekæmpe vinterdepressioner på – og at man kan bruge kombinationer af behandling: 

– Ud over lysterapi kan kognitiv terapi være en effektiv behandling mod vinterdepression, da den hjælper med at identificere og ændre negative tankemønstre, der ofte forværres i de mørke måneder. Kognitiv terapi lærer dig at håndtere stress og fastholde positive vaner, selv når energien er lav, hvilket kan gøre en stor forskel i vintermånederne. I tilfælde af mere alvorlige symptomer kan det være nødvendigt at supplere med antidepressiv medicin. Kombinationen af lysterapi, kognitiv terapi og medicin kan tilsammen give en mere omfattende lindring og hjælpe med at forebygge tilbagefald af vinterdepression. 

Lys i mørket

Selvom vinterens mørke kan være udfordrende, er der flere effektive måder at håndtere vinterblues og vinterdepression på. En gåtur eller en lyslampe kan bringe lys ind i de mørke måneder, mens kognitiv terapi og andre behandlingsmetoder kan hjælpe med at tackle de følelsesmæssige udfordringer. 

Husk, at det at søge hjælp er en styrke, ikke en svaghed. Ved at tage proaktive skridt og udnytte tilgængelige ressourcer, kan du gøre vinteren lettere at komme igennem. Find glæde i de små ting og husk, at der altid er støtte at få. Vinteren vil ende, og foråret vil komme – indtil da, pas godt på dig selv.