Søvn, stress og sårbarhed hænger sammen

Stressbehandlerens praktiske ‘take’ på søvn og stress
I psykiatriens historie havde man indtil 1950’erne kun meget lidt medicin at gøre godt med mod søvnproblemer og psykisk sygdom. Centralt i behandlingen til den psykisk syge stod de tre R’er: ”Ro, Regelmæssighed og Renlighed”. I dag kan sådant et stramt regime næsten virke som et overgreb – men det er værd at huske på, at det var det eneste redskab, man havde i værktøjskassen. Man havde også erfaring for, at det virkede – og det virker også i dag.

Hvorfor er søvnen så effektiv?
Nutidens forklaringsmodel for psykisk sygdom – ”en bio-psyko-social sygdomsmodel” – arbejder med to parametre: stress og sårbarhed (se fig. 1 Stress-sårbarhedsmodellen).

Nogle gange tænker vi måske psykisk sårbarhed som en statisk størrelse – men det er den ikke. Vi kan påvirke vores egen sårbarhed. En af de mest effektive måder at gøre det på er netop ved at regulere vores søvn.

Betydningen af søvn kender vi også fra de barske sider af historien. Det at holde et menneske vågent er blevet brugt som torturform. Uden søvn vil vi alle til sidst blive psykotiske. Vi bliver altså mere psykisk sårbare uden søvn. Omvendt påvirker vi også vores sårbarhed positivt, når vi sover tilstrækkeligt. Vores sårbarhed er altså ikke statisk. Den oplevede stress bliver mindre, vi tænker mere konstruktivt og løser opgaver bedre, når vi får nok søvn. Populært sagt bliver vores hjerne ”vasket”, når vi kommer ned i den dybe søvn – og en ren hjerne fungerer bedre.

En ond cirkel, der kan være svær at bryde
Forskning viser, at søvnløshed meget ofte indgår i en ond cirkel (ofte sammen med kroniske smerter og depression).

At bryde det dårlige søvnmønster er ikke altid ligetil – og det er der en god fysiologisk forklaring på. Mange gange, når søvnen driller, er vi belastede eller stressede fra hændelser i privatlivet eller arbejdslivet. Når vi er stressede, producerer vi stresshormoner.

Adrenalin virker nu og her og øger vores præstationsevne, mens kortisol virker på den lange bane. Kortisol virker på mange måder, og en af måderne er, at det påvirker vores søvn. Det kan vi være glade for på kort sigt – for det gør, at vi føler os friske, selvom vi sover mindre. Det er praktisk, når vi skal nå meget. Men på den lange bane er kortisol en ”dark horse” – for vi kan godt nøjes med mindre (og lettere) søvn i et par uger, men så skal vi tilbage i den gode rytme. Hvis vi ikke kommer det, kan vores hjerne tage skade. Signalstofferne i hjernen vil fungere dårligere og hippocampus – den del af hjernen, der tager hånd om de positive følelser – skrumper. Dermed har vi øget risiko for at få en depression.

Nu er vi i en tilstand, hvor vi er endnu dårligere til at håndtere stress, og vi bliver derfor mere stressede og producerer mere kortisol. Så sover vi endnu dårligere – og dermed har vi skabt en virkeligt dårlig spiral.

Vi kan bryde den onde cirkel fra flere vinkler ved at være konkret og bevidst. Nedenfor er nogle eksempler. (Se også figuren ”Depression og stress en ond cirkel).

1. Kom ud af de stressfyldte situationer ved at lære at tænke anderledes om dem eller ved at sætte tid af til at slappe af fx gennem mindfulness, motionere let og være ude i naturen. (Når vi bevæger os, brænder vi kortisol af, og det styrker vores søvn). Det kan desuden være gavnligt at øve sig i at være i nuet.
2. Gør brug af samtaleterapi og/eller medicin.
3. Følg nogle gode søvnråd og lær indslumrings-teknikker. Nogle vil måske have brug for sovemedicin (i en kort periode) for at bryde søvnmønstret.
4. Sig ’nej’ til noget, der har tendens til at overbelaste os. Sig ’pyt!’ til små begivenheder, vi tidligere lod os irritere af.

Af Michael Wichmann Pedersen