Depression og det kronisk kuldsejlede nytårsforsæt

Det fleste af os ved, at motion er sundt for kroppen. Mange har måske også hørt, at det er godt for vores mentale helbred. Formaninger er dog sjældent nok til at få os op af sofaen. I anledning af højtiden for snarligt kuldsejlede nytårsforsæt kigger vi derfor på den forjættede motionsrutine. Formålet er at inspirere dig til en mere selvkærlig og holdbar tilgang, som har dit psykiske velvære som omdrejningspunkt.

Hvorfor er det vigtigt?

Vi ved det godt; det er mørkt og koldt uden for, og for mange er vinteren en årstid med tungsind og manglende energi. På listen over “skal” og “burde” når du måske sjældent til motion, men det kan være godt givet ud. I et australsk metastudie fra 2023 sammenlignede forskere resultater fra 97 studier, som undersøgte fysisk aktivitets indvirkning på psykiske lidelser. De konkluderede, at fysisk aktivitet kan være op til 1,5 gang så effektivt til at reducere symptomer på depression og angst som samtaleterapi og medicin¹. Der er altså god grund til at få rørt sig jævnligt. Spørgsmålet er, hvordan vi starter, og ikke mindst hvordan vi holder fast i en rytme.

Motionér for sindet – ikke kun for kroppen

Mange af os har tidligere forsøgt at motionere regelmæssigt med et ønske om at komme i bedre fysisk form. Rigtig mange er stoppet lige så hurtigt igen, fordi det er svært at holde ved lige, og måske har du, ligesom nogle af os her i sekretariatet, en længere historik af tilmeldte og opsagte medlemskaber i fitnesscenteret. Det, der gør det svært at holde fast i rutinen for at komme i form, er bl.a., at det tager tid, før man ser fysiske resultater. Man kan også have tendens til at lægge for hårdt ud. Eller måske føler man, at man skal presse sig selv, for at det batter, når man nu endelig er kommet afsted.

Vi foreslår, at du i stedet fokuserer på dit psykiske velvære og mentale helbred som formålet med at røre dig. Det kan være svært helt at slippe ønsket om at komme i form, men se det som en sidegevinst. Giv dig selv lov til helt og holdent at lade målet om opløftet humør og livsenergi styre, hvordan du motionerer. For det første er det vigtigere, hvordan vi har det, end hvordan vi ser ud. For det andet er nøglen til en holdbar motionsrytme måske netop, at det skal være rart og nemt, selv når vi er ramt af depression og manglende energi.

Motion der er rart, siger du?

Så hvordan ser motion ud, når målet er psykisk velvære? Det er selvfølgelig meget individuelt. En af konklusionerne i det australske studie var, at alle typer fysisk aktivitet er gavnlig for vores psyke. Så find en måde at røre dig på, der føles rar, i stedet for en drøj pligt. Måske er det en anden måde at være aktiv og i nogle andre omgivelser, end hvad du normalt forbinder med motion. Det er heller ikke sikkert, det er den samme motionsform, som virker bedst hver gang. Tilpas i stedet dine psykiske behov på dagen. Nogle af dine overvejelser ved valg af fysisk aktivitet kunne være:

• Hvad skal motionen hjælpe på?
  Har du en periode med rastløshed, frustration eller bare en ubehagelig sitrende energi, så kan det være godt at få pulsen op og få brugt kroppen. Hvis du døjer med tankemylder og en hjerne, der “larmer”, så vælg en motionsform, hvor du bliver tvunget til at slå spekulere-hjernen fra og koncentrere dig om fx motorik eller strategi. Det kan også være, at en gåtur i rolige omgivelser kan lufte lidt ud i hovedet.
  
• Hvordan påvirker omgivelserne dig?
  Nogle mennesker får energi af at komme i en sportshal eller fitnesscenter og være del af et motiverende fællesskab. For andre har det modsat effekt; de bliver blufærdige eller synes, det er larmende og stressende. Mange oplever, at det giver dem noget at komme ud i naturen. Forskning har ligefrem vist, at en gåtur i naturen giver en målbar reduktion af både stresshormonet kortisol og af aktiviteten i vores amygdala, som er det hjernecenter, der håndterer stress². Har du ikke nem adgang til grønne områder, kan et roligt boligkvarter være alternativet. Det vigtigste er at være opmærksom på, hvordan omgivelserne påvirker dig mentalt.
  
• Har du brug for selskab eller alenetid?
  Skal du vælge en motionsform, som også tanker dig op socialt? Eller har du tværtimod brug for et pusterum, hvor du ikke skal forholde dig til andre mennesker, men kan lytte til musik og få ro i hovedet, mens du bevæger dig?

Fint nok, men det er stadig svært at komme afsted!

Er man ramt af depression, er det ofte svært at finde energien til selv basale opgaver, og motion kan føles helt uoverkommelig. Her er det først og fremmest vigtigt at drage omsorg og være tilgivende over for sig selv. Ideen om at motionere for at få det bedre skal ikke blive en anledning til at slå dig selv i hovedet med det, du ikke får gjort. Vær realistisk omkring, hvad du kan, så du ikke sætter dig selv op til at fejle. Gør det nemt at komme afsted og vær kærlig ved dig selv de dage, hvor det ikke lykkes.

Det kan hjælpe at:

• Rydde barrierer af vejen
  Forbered aktiviteten, så du ved præcis, hvad du skal. Planlæg ruten og playlisten til gå- eller løbeturen. Pak og stil frem, hvad du skal bruge aftenen før eller tag træningstøjet på, når du står op. Det gør det mere simpelt at komme afsted, og du fortæller din hjerne, at aktiviteten er så godt som startet. Derved undgår du også at bruge energi på at debattere med dig selv.
  
• Lægge gulerødder ind
  Find en belønning at slutte af med eller udnyt muligheden til at lytte til en god lydbog.
  
• Lave en plan til de tunge dage
  Planlæg, hvad du gør på de dage, hvor energien bare ikke er der. For ikke at komme ud af rytmen, er det en god idé ikke at skippe for mange gange i træk. Husk, at vanen i sig selv skal plejes. Er du fristet til at skippe, så vælg en mindre krævende aktivitet. Fx en kort tur rundt om blokken eller en 5 min. øvelse i stuen. Pointen er, at du bekræfter over for dig selv, at du holder fast i din rytme.

Okay, jeg giver det et skud. Hvordan kommer jeg i gang?

For at gøre det nemt for dig selv, så du ikke skal analysere dine behov og opfinde en passende aktivitet hver gang, kan du lave en lille “menu” med 2-3 forskellige aktiviteter, som du vælger fra. Gør det gerne så konkret som muligt, så du ikke skal tænke for meget over det i situationen. Ideen er selvfølgelig ikke, at du skal ud og investere i udstyr og medlemskab til 3 forskellige sportsgrene. Husk, at alt gælder. God vind. Vi hepper på dig!

1. University of South Australia. Exercise more effective than medicines to manage mental health, study shows. ScienceDaily. ↩︎
2. Sudimac et. al. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry. Og Frontiers. Stressed? Take a 20-minute ‘nature pill’. ScienceDaily. ↩︎