Hvordan kan julemad påvirke din mentale sundhed?

Vidste du, at maden, du spiser, kan påvirke dit humør? Vores spisevaner ændrer sig i juletiden, hvilket kan få os til at føle os nedtrykte. Det er slet ikke ualmindeligt, så det kan være en hjælp at vide mere om hvad der sker og hvordan vi med simple handlinger også kan bruge mad som en måde at føle os bedre tilpas på. 

Vinteren blæser cravings ind
Det kolde vejr og de mørkere dage kan ændre vores rutiner: vi tilbringer mere tid indendørs, får meget mindre solskin, og begynder måske at være mindre fysisk aktive. Dette kan få vores humør til at falde, føle os mindre energiske, mere søvnige, og for mange starter trangen til sukker, højt kalorieindhold og trøstemad. Det kan måske ligefrem være det, vi først og fremmest tænker på at få vores humør op. Og julen er her for at give os, hvad vi ønsker: æbleskiver, gløgg, brændte mandler og andre lækre søde sager at nyde i selskab med familie, venner og traditioner. Så mens det kan være betydningsfuldt og dejligt at nyde og forkæle sig med julegodter og langt mere sofahygge, så kan det også samtidig påvirke, hvordan vi har det.

Formålet med denne artikel er at sætte fokus på en vigtig faktor for vores humør om vinteren udover mørket og kulden, nemlig den mad, vi spiser, og de næringsstoffer, vores kroppe modtager – eller måske ikke modtager. Dette skal ikke ses som en opfordring til at ændre dine vaner eller holde dig fra at nyde de dejlige juletraditioner. Tværtimod! Hensigten er at forklare en af grundene til, hvorfor vi måske føler os nedtrykte for tiden, og at normalisere følelsen af at være en smule udmattet og uopmærksom efter tunge middage, eller følelsen af nedtrykthed, når vi mangler bestemte næringsstoffer i vores kost.

Målet er at finde en forklaring på, hvorfor vi ikke altid har det godt, selv når årsagen ikke umiddelbart er tydelig. At forstå, hvordan mad påvirker vores humør, kan være en lettelse, da det er en påmindelse om, at negative følelser kan være midlertidige og måske endda forbedres med noget så simpelt som et nærende måltid. Din krop og hjerne mangler sandsynligvis vigtige næringsstoffer i disse dage, og mad kan være et redskab til at hjælpe dig med at føle dig bedre!

Mad og ernæring kan have en indflydelse på vores humør og generelle velvære, men ses ikke som primære årsager til depression eller bipolar lidelse eller som den egentlige behandling. Samtidig kan det være hjælpsomt at vide hvordan vi måske påvirkes via kosten og hvad vi kan gøre.

“Usund” mad: hvorfor foretrækker vi det?
Vi ved, hvor svært det er at forlade butikken uden den chokoladebar, vi har trang til. Madvarer med et højt indhold af fedt og/eller sukker virker enormt belønnende for vores hjerne. Det er fordi de kan udløse dopamin og skaber øget aktivitet i hjernens belønningscenter, hvilken giver en dyb følelse af velvære. De positive følelser opfordrer os til at gentage disse handlinger. Det kan føre os ind i et mønster, hvor vi oplever trangen til mere usund mad med højt kalorieindhold. At bryde dette mønster kan være udfordrende, og for nogle mennesker følges det af følelser af skyld og en nedgang i humør, hvilket yderligere kan opmuntre til overspisning.

Det virker begge veje: mens kosten kan påvirke vores humør, kan vores humør også påvirke vores kostvalg. Billedet er komplekst, og der er ikke noget let svar, men forskning peger på, at det at være i bedre humør er forbundet med at træffe sundere og mere nærende madvalg. Undersøgelser peger på, at personer, der tror, at deres gode humør ikke vil vare længe, har en tendens til at vælge mere usunde fødevarer i et forsøg på at forlænge deres humør.

Tarmen er din anden hjerne
Hele 95% af al den serotonin, der produceres i kroppen, dannes i tarmen. Faktisk har vores tarm fået kælenavnet ”den anden hjerne”, hvor der findes mellem 100 og 600 millioner neuroner. Tarmen medvirker dermed ikke kun til at fordøje mad og optage næringsstoffer, men påvirker også gennem maden vores humør.

Hvordan kommunikerer tarm og hjerne?
Måske har du hørt om betegnelsen “mikrobiom”. Bakterierne der lever i tarmen hedder ”mikrobiomet”, også kendt som ”tarmfloraen”. Udover at hjælpe med fordøjelse og optagelse af næringsstoffer, producerer bakterierne også molekyler, der kan rejse til vores hjerne og spille en rolle i hvordan vi føler os.

“Serotonin er en af de neurotransmittere, der er forbundet med mental sundhed, og den produceres af gode bakterier, der lever i vores tarm. Op til 95% af serotonin produceres i tarmen, så vi skal spise sund mad for at øge tilstedeværelsen af disse gode bakterier,” udtalte Dr. Gupta, PhD meddirektør for Goodman-Luskin Microbiome Center, til UCLA Health.

Sammensætningen af vores mikrobiom er meget individuel, men nogle undersøgelser viser, at når man kigger på mikrobiomet hos mennesker med depression, kan man finde fælles kendetegn, som bestemte typer af bakterier, i forhold til raske mennesker.

Sund tarm, sund hjerne
Vi skal huske, at de fleste studier, der ser på forbindelsen mellem kost og mental sundhed, fokuserer på langsigtede spisemønstre, snarere end på isolerede måltider eller højtidsfejringer. Så selvom vi har en idé om, hvilken type mad der beskytter vores mikrobiota, så bliver de sandsynligvis mest påvirket af langsigtede spisemønstre.

I juletiden er der visse vaner, der måske kan påvirke vores mikrobiota, såsom alkoholforbrug. Det er velkendt, at bakterier er meget følsomme over for alkohol. Hvad gør vi, når vi vil desinficere noget? Vi gnider det i alkohol! Snaps, gløgg, juleøl og rødvin til anden – julen er den tid på året, hvor vi drikker mest alkohol. Det er sandsynligt, at dit tarmsystem vil blive presset af et tungt forbrug af gløgg og portvin, men no worries, den alkohol, vi drikker, er langt fra desinficerende midler, vi bruger til at fjerner bakterier – og det er først og fremmest vores langsigtede spisemønstre, der tæller!

Hvad med julemedister med rødkål og agurkesalat, eller flæskesteg? Udover at de måske har et højt fedtindhold (som vores hjerte ikke sætter pris på), er de faktisk rige på protein, som er et essentielt makronæringsstof, nødvendigt for vores krop og hjerne. Vi forstår endnu ikke fuldt ud, hvordan forskellige proteinkilder påvirker mikrobiomet, så et godt råd lige nu ville være at få tilstrækkeligt protein fra forskellige kilder.

Og inden du iøvrigt tænker, at julemad vil ødelægge din tarm – så er der gode nyheder! De gode bakterier kan rigtig godt lide, når vi spiser antiinflammatorisk mad, det vil sige frugt, grøntsager, sunde olier, fibre og probiotika – og vi har også masser af det på vores julebord: Sild og gravad laks er rige på sunde olier som omega-3, rugbrød og brunede kartofler er fyldt med fibre, og lækre friske salater som rødkålssalat eller grønkålssalat med granatæble indeholder masser af frugter og nødder, som er fyldt med mange vitaminer og mineraler.

Umiddelbare virkninger på din hjerne
Som beskrevet i den forrige sektion, så er det de langsigtede vaner, der virkelig betyder noget. Der er dog nogle undersøgelser, der tyder på, at det vi spiser, kan påvirke hvordan vi føler os – øjeblikkeligt. Hvis du gerne vil passe på din hjerne i juletiden, skal du starte med at passe på din tarm. Når man spiser lækre desserter, kan man få en markant stigning i energi, men ikke længe efter, kan man opleve træthed og det kan blive lidt sværere at holde koncentrationen. Lækre desserter, som æbleskiver kan forårsage hurtige stigninger og fald i blodsukkeret og energiniveauet.

Tilsvarende kan følelsen af at være tung opstå efter at have spist ekstra meget fx risalamande – nogen skal jo finde mandlen! Vi må heller ikke glemme alkohol, der er så almindelig at indtage meget mere af i helligdagene. Et stort indtag af alkohol kan bidrage til svingninger i humøret, følelser af angst, søvnforstyrrelser og nedsat energi. At være opmærksom på vores kost og drikkevaner kan hjælpe os med at opretholde vores velvære, men det er også vigtigt at huske, at alle har dage, hvor de ikke følger deres ideelle planer, og det er helt okay.

Det handler ikke kun om hvad vi spiser, men også om hvad vi ikke inkluderer i vores kost, fordi vi kan komme til at mangle vigtige næringsstoffer. For eksempel, vitaminer og mineraler er nødvendige til at skabe serotonin, dopamin og andre neurotransmitter, mens hukommelse, koncentration og andre kognitive funktioner afhænger meget af omega-3-fedtsyrer. Generelt kan man sige, at hvis vi spiser med almindeligt mådehold, sørger for at holde blodsukkeret stabilt, og indtager nok komplekse kulhydrater, fibre og protein, så kan det bidrage til at vi får bedre mental trivsel.

Være bevidst og søg balance
De mørke måneder kan ændre humøret, og kan give os en følelse af nedtrykthed. Derfor er det vigtigt at passe på sig selv og søge efter balance – også i kosten. Nu, hvor du er klar over, at det du spiser, kan påvirke dit humør i et par dage, kan det måske hjælpe dig at du ved hvorfor, hvis du føler dig mere nedstemt end sædvanligt. Vi kan også minimere påvirkningen af vores julevaner ved at foretage små justeringer, som at spise og drikke med måde eller følge en sund kost og forsøge at få god hvile på de dage, hvor vi ikke samles med andre. Uanset hvad vi vælger at sætte på vores julebord, så er maden jo kun en del af det, der samlet set påvirker vores mentale velbefindende. Først og fremmest er julen en chance for at samles med ens kære, hvilket kan være en fantastisk måde at støtte sin mentale sundhed på.

Af Beatriz Cruz Luzon