Hvad kan jeg selv gøre?

Ud over at tage del i den tilbudte behandling er der en række ting, som du selv kan gøre for at håndtere dine episoder med depression eller mani/hypomani og bedre muligheden for at undgå nye sygdomsepisoder.

Bipolar lidelse påvirker mennesker meget forskelligt. Derfor varierer det også, hvilke redskaber, der virker for den enkelte.

Nogle af de mest udbredte metoder og redskaber er samlet nedenfor.

Minimér stress

Mange maniske episoder udløses af stressende begivenheder. Derfor er det godt at have fokus på, hvordan du kan mindske stress.

Strukturér din hverdag, så du får de pauser, du har brug for. Ræk ud mod venner og familie, hvis der er noget, du har brug for at få hjælp til. Lav eventuelt aftaler med din arbejdsgiver eller dit studie. Måske er der perioder, hvor du har brug for at gå ned på halv tid eller prioritere dine arbejdsopgaver, så du ikke bliver for presset i hverdagen.

Justér dine forventninger

Hvis du skal lære at håndtere stress, er det ofte nødvendigt, at du justerer dine forventninger til dig selv. Måske skal du acceptere, at du ikke længere kan arbejde så meget eller påtage dig så stort et ansvar, som du tidligere har gjort.

Det er relevant at arbejde med personlige forventningsafstemninger i et samtaleforløb med en psykolog eller sygeplejerske.

Mennesker med bipolar lidelse har personlighedsmæssigt ofte et stort drive. Derfor har de svært ved at acceptere, at de ikke kan det samme som tidligere. De har før været mere produktive og kreative, end de oplever sig selv, efter at sygdommen er indtrådt i deres liv.

Dyrk (rolig) motion, hvis du kan

Motion, der får pulsen op, kan accelerere en begyndende mani. Derfor kan det være en god idé at fokusere på mere rolige former for motion såsom gåture, løb, yoga eller havearbejde. En hvilken som helst form for rolig aktivitet kan hjælpe med at lette dine symptomer.

Hvis du har andre sygdomme ved siden af bipolar lidelse, kan motion også hjælpe med at mindske de symptomer, der hører til sygdommene, så du generelt får det bedre. Selvom det kan være svært at komme i gang især i de depressive perioder kan bare lidt motion hjælpe på humøret.

Spis og drik sundt

Det kan lyde banalt, men en sund og varieret kost er helt central for, at du har det godt. Det er godt at spise regelmæssigt, så blodsukkerniveauet ikke falder drastisk. Hvis det er muligt, så spis sammen med andre.

Søvn

Søvnproblemer og psykisk sygdom går ofte hånd i hånd. Sørg for at få så stabil en søvnrytme som muligt. Gå i seng nogenlunde samme tid hver aften – også i weekenden. Hold dig fra skærme 1-2 timer inden sengetid.

Det er nyttigt at geare lidt ned, før du går i seng. Gå fx en kort tur, lyt til afslappende musik, en god podcast eller læs i en bog. Undgå kaffe efter kl. 18.00. Nogle kan også have gavn af forskellige afslapningsøvelser i form af mindfulness eller afspænding.

Alkohol, hash og hårde stoffer

Alkohol, hash og hårde stoffer kan udløse, vedligeholde eller forværre symptomerne.

Hold dig derfor fra rusmidler og få hjælp til at bringe et evt. misbrug under kontrol.

Selvhjælpsgruppe

For nogle kan det være rart at tale med andre med bipolar lidelse. Du kan opsøge en selvhjælpsgruppe, der ofte bliver drevet på frivillig basis af mennesker, der har eller har haft sygdommen tæt inde på livet. Her kan man dele erfaringer og tale med andre, der har de samme følelser, tanker og overvejelser. Det er erfaringsmæssigt en stor hjælp for mange.

Grupperne kan især være en støtte, når din kontakt til behandlingssystemet bliver mindre.

Find de tidlige advarselstegn

Tidlige advarselstegn er små forandringer i din måde at tænke og opføre dig på. De kommer som noget af det første, når du er på vej ind i en depression eller en mani. Du bruger de tidlige advarselstegn til at blive opmærksom på en begyndende episode, så du kan handle så hurtigt som muligt.

Der er mange forskellige reaktioner på en begyndende mani/hypomani eller en depression. Det er individuelt, hvad der fungerer for den enkelte, når episoderne opstår. Alligevel er der en række generelle tegn, som du kan holde øje med samt nogle gode strategier til at håndtere episoderne og tage dem i opløbet.

Tidlige tegn

Gode strategier ved tidlige tegn