Sandsynligvis får du det bedre, når du er kommet i terapeutisk og/eller medicinsk behandling for din depression. For at opnå langvarig og stabil bedring, kræver det, at du arbejder med dig selv, dine vaner og at du holder ud, indtil depressionen letter. Der er flere ting, du selv kan gøre for at fremme din behandling.
Dyrk motion, hvis du kan
Gåture, løb, yoga, havearbejde eller en hvilken som helst anden form for aktivitet, der får din puls lidt op og giver dig røde kinder. Selvom det er svært at komme i gang, kan selv lidt bevægelse hjælpe på humøret.
Hvis du har rigtig svært ved at komme i gang med motionen, kan det være en god idé at motionere sammen med en anden person og så ellers tage det skridt for skridt.
Lad være med at sætte et minimum på, hvor længe eller hvor langt, du fx skal gå. Start bare med at komme ud ad døren og tage de første skridt.
Spis og drik sundt
Din kost betyder meget for dit ve og vel. Spis ordentlig, varieret og sund mad, som din krop og hjerne kan arbejde med. Det er godt at spise minimum ét varmt måltid om dagen. Hvis det er muligt, så spis sammen med andre.
Undgå rusmidler
Alkohol, hash eller hårdere stoffer kan have rigtig stor betydning for dine symptomer og for, om behandlingen virker. Det er derfor vigtigt at holde sig fra rusmidler eller søge hjælp til at stoppe et eventuelt misbrug.
Søvn
Søvnproblemer og depression går ofte hånd i hånd. Gå i seng nogenlunde samme tid hver aften – også i weekenden – og hold dig fra tv- og computerskærm inden sengetid.
I stedet kan du fx en kort tur, lyt til noget afslappende musik, en god podcast eller læs en bog og undgå kaffe efter kl. 18.00. Nogle kan også have gavn af forskellige afslapningsøvelser i form af meditation, mindfulness eller afspænding.
Det kan være godt at se andre mennesker (også selvom du ikke har lyst)
Kan humøret holde til bare en halv time til en fødselsdag eller et middagsselskab, så kan det være rigtig godt at komme ud at se nogle mennesker. Så sker der et eller andet i en ellers tung og trist hverdag.
Ofte kan det være det sidste, du har lyst til, men hjernen har virkelig godt af at bryde den sociale isolation og komme ud og få nogle andre indtryk og tænke på noget andet end de mørke, negative tanker.
Desuden er det generelt godt for os mennesker at være social og omgive os med gode mennesker. Derfor kan du sagtens opleve, at dit energiniveau stiger, når du er sammen med andre, selvom du måske ikke havde energien til det inden.
Få struktur på din hverdag
Når man har en depression, har man måske mest lyst til at blive liggende i sin seng. Men det bliver sygdommen kun værre af. Prøv derfor at få set familie eller venner og sæt nogle overskuelige mål for dig selv. Fx en daglig gåtur eller simple gøremål i hjemmet.
Det er desuden en god idé at få spredt de mest uoverskuelige gøremål og projekter lidt ud på ugens dage. Du kan evt. bruge et ugeskema, så du kan få overblik over din uge. Prioritér dine opgaver og indsæt pauser mellem opgaverne, så du ikke bliver overbelastet.
GODT AT HUSKE
Det kan være rart at holde planlagte pauser før en krævende aktivitet. Altså ikke bagefter, når udmattelsen melder sig, men en halv times hvile med lukkede øjne inden noget krævende. Det er nemt at gøre, og kan virke særligt godt i den fase, hvor en vis bedring er indtruffet. Her gælder det om holde på bedringen og øge robustheden.
Lav noget, der gør dig glad
Gør noget for dig selv, der kan være med til at give små stænk af glæde, holde humøret oppe og få de negative tanker lidt på afstand. Hvis det er svært at mærke glæde, så lav nogle aktiviteter, som gjorde dig glad, da du var rask. Det kan være at gå i biografen, se en ven, lave håndarbejde eller at gøre noget godt for andre.
I det hele taget er det godt at lede tankerne hen på noget andet end de tunge tanker. Tal eventuelt med dine venner eller din familie, hvis du har brug for hjælp til at komme i gang med nogle rare aktiviteter.
Selvhjælpsgruppe
For nogle kan det være rart at tale med andre ligesindede om sygdommen. Du kan opsøge selvhjælpsgrupper. De bliver ofte styret frivilligt af mennesker, der har eller har haft sygdommen tæt inde på livet. Her kan man tale med ligesindede, der har de samme følelser, tanker og overvejelser. For rigtig mange er det en stor hjælp. Grupperne kan især være en støtte, når du begynder at få det lidt bedre og har mindre kontakt med professionelle behandlere.
Lær din sygdom at kende (studér din fjende)
En vigtig del af behandlingen er at få information om sygdommen og dens behandling. Altså det du gør lige nu!
Man kan sige, at du studerer din fjende. Jo bedre du kender fjenden og dens strategiske mønstre, desto lettere bliver det at overmande den i kamp. Den usynlige fjende er altid den farligste. Lær din sygdom at kende, så kan du meget lettere gennemskue den og forholde dig konstruktivt til den. Forvent ikke, at depression forsvinder ved et trylleslag. Bedringen vil komme stille og roligt dag for dag. Mist derfor ikke modet på de dårlige dage.
Husk, at selv med museskridt kommer du fremad.
